１ 何処が疲れているのか
こんにちは、マサヒロです。
私が心療内科で診察を受ける際に、必ず聞かれることがあります。
それは、、、
「気晴らしは出来てますか？休めていますか？」
です。
必ず月一度診察を受けているので、年間１２回は必ず聞かれる質問です。
治療を始めてすぐのときは、症状の改善が実感されなかったため、
「夜勤とかもあってリズムが生活リズムが崩れて、あまり休めていません。」
等と回答していました。
その後少しづつADHDの症状が改善され始めた際に、
「今までの自分はなぜ疲れていたのか」
を分析することにしました。
私のお仕事は体を動かす現場仕事もあれば、机の上で長時間作業する事務作業もあります。時には接客なども行っていました。
夜勤のときはへとへとになりますが、夜勤明けに置き続けていたりせずに食事と睡眠をとれば肉体疲労は気にならなくなっていました。
事務作業のときは目、肩、腰が疲れますが、目薬を定期的に差したり、ブルーライトカットの眼鏡を掛けたり、ストレッチしたり、チタンネックレスを使用したりして改善されました。
つまり、肉体のケアは意識していたのに、精神的なケアを見落としていたと気づきました。お医者って的確ですね（笑）
じゃあ精神的なケアって具体的になんだろう？
と考えて試行錯誤してみました。
皆さんは自分の心のケアを意識してしていますか？
２ 寝る前にしてはいけないこと
私は悪夢で目が覚めたり、うなされる事が発生していました。
額関節症により睡眠中に歯軋りをしているかもしれないことや、朝体や頭が上手く動かないことが多くあったので、スマホのアプリを使って睡眠中の音声を録音してみたのです。
すると、歯軋りではなく、「う～」という、うなされている声が録音されていました。
すごく怖かったです。意識できないところで自分が壊れているような感覚になって背筋が凍りました。
「これはまずい」
と思ったので、睡眠時の自分の精神状態を調べてみました。
私は睡眠時に夢を見ても思い出せないことが多いので、見たらスマホのメモにすぐ入力することにしました。中には「ビート１たけしに追われ続ける」等、文面だけ見ると笑ってしまいそうなものもあるのですが、感じた恐怖感は本物でした。
実際寝汗がすごかったり、心臓の鼓動が聞こえたときもありました。
パターンを分析すると、何かに追われたり、何かに迫られる悪夢がほとんどでした。
思えば、私は寝る前に「仕事のこと」や「将来に関する心配」、「発生が予想される問題」を良く考えていました。
おそらくこれがいけないのです。
計画的に寝る前に考えるようにしていたとかではないのですが、おそらく心配なので無意識に思考が発生していたのだと思います。
３ リラックス方法の失敗と成功
原因を推定出来たので、寝る前や寝てるときに物事を考えないようにする方法を模索しました。
３-１ 寝る直前にお気に入りの映画を見る
よく「いい映画を見た後のような心地よい気持ち」などと表現されることがありますよね？
私も「ショーシャンクの空に」とかクレヨンしんちゃんシリーズを見た後などに経験があります。
この気持ちになればよい精神状態で寝ることが出来るのではないかと考えて実践してみました。
しかし、お仕事が休みの日(といってもぜんぜん無かったのですが)は出来ましたが、仕事の日はリラックスを得る前に疲労で寝てしまったので、毎日することは出来ませんでした。
また、必要な映画の準備が出来ないときもありましたし、同じ映画をヘビーローテーションすることも避けたかったので、費用対効果が安定しませんでした。
３-２ お気に入りの小説を読む
小説ってすごいですよね、面白いとどんどん読み進めてしまいますし、作者のほかの作品や、類似する作品を探して読みたくなってしまいます。
つまり、私ははまり過ぎて寝る時間が削られてしまったのです。
節度を守れば効果的かもしれませんが、私はスマホで読んでいたので、寝る前にディスプレイを長時間見てしまう疲労も発生してしまいました。
自分の価値観が変わったり、ボキャブラリーが増えたりするメリットはたくさんありますが、寝る前のリラックスを得る方法としては私には合いませんでした。
３-３ BGMを流す
目を使わないリラックスを得るには、耳か鼻を使うしかないと考えました。
そこでまずは耳からリラックスを得るために、寝るときに枕元にスマホやノートパソコンを置いてディスプレイの光が発生しない状態でBGMを流し続けることにしました。
結果としては、悪夢が無くなり、朝しんどい状態になる頻度が減りました。
私がBGMに選んだ基準は、
- 歌詞が無い曲
- サビや急な変化の無い曲
- テンションがあがらないスローな曲
- 過去の思い出を連想しない曲
です。これをずっとループで流し続けるのです。もちろん寝れる音量で流します。イヤホンやヘッドホンはお勧めしません。寝る体制が制限されたり、目覚まし時計が聞こえなくなったりします。
これならすぐ探せますし費用対効果も良いです。
BGM作戦が上手くいってしまったので、鼻を使ったリラックスは寝る前に試していないのですが、私は祖母にラベンダーの香りがする枕シートをプレゼントしたことがあります。
市販されていたものなので、入手はたやすいと思います。BGMでも上手く行かなかったら試してみてはいかがでしょうか？
４ まとめ
今回は悪い睡眠とその原因や改善についてご紹介しました。
普段から気が緩まなくて、心のケアが出来なくなっていませんか？
私は学校で教えてもらったことはありませんし、家族や友達から教えられたこともありませんでした。
休み方を教育される機会というのは、社会人になっても経験したことがありません。
一人ひとり適切な方法は違うのかもしれませんが、寝ない人はいないと思います。
疲れている人も、疲れていない人も、紹介したことが一つでも参考になって、いい夢を見れるようになったら素敵なことなので、私も夢見が良くなるかもしれません。（笑）
紹介はしていませんが、ホットミルク、ストレッチ、半身浴、寝る体勢、枕、布団、服装、加湿器などを試したこともありましたので、別の記事で紹介できればと思います。
では、
おやすみなさい！
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